Rust, diagnose en realistische doelen
Na een blessure willen veel tennissers zo snel mogelijk weer de baan op. Toch bepaalt de eerste fase na je blessure hoe sterk en blessurevrij je terugkomt. Laat altijd een arts of fysiotherapeut beoordelen wat er precies aan de hand is. Een peesblessure, spierscheur of enkelverzwikking vraagt elk om een andere aanpak en hersteltijd.
Stel samen met een professional realistische doelen. In plaats van te mikken op zo snel mogelijk wedstrijden spelen, werk je in stappen: eerst pijnvrij in het dagelijks leven, dan pijnvrij basisconditie opbouwen, daarna pas tennisbewegingen toevoegen. Zo voorkom je dat je telkens een stap vooruit en twee stappen terug zet.
Fase 1: algemene kracht en mobiliteit
Waarom je nog even van de baan af blijft
Voordat je weer gaat slaan, moet je lichaam de basisbelasting opnieuw aankunnen. Denk aan wandelen zonder pijn, lichte krachtoefeningen en gecontroleerde herhalende bewegingen. Dit is de fase waarin je vooral werkt aan mobiliteit in gewrichten, stabiliteit rond enkels, knieën en schouders en algemene kracht van romp en benen.
Focus op langzame, gecontroleerde bewegingen. Bijvoorbeeld lichte squats, bruggetjes voor de bilspieren en rotatieoefeningen voor je romp. Houd de ademhaling rustig en stop zodra je een scherpe of zeurende blessurepijn voelt, in plaats van normale spiervermoeidheid.
Fase 2: tennisspecifieke beweging zonder bal
Voetwerk en schouderbelasting voorzichtig opbouwen
Voelt je lichaam stabiel en vrijwel pijnvrij aan, dan kun je tennisspecifiek bewegen zonder bal. Oefen de basishouding, zijwaartse passen, kleine splitsteps en lichte zijwaartse uitvallen. Begin op een vlakke, veilige ondergrond voordat je het gravel of kunstgras opzoekt.
Voor het bovenlichaam kun je met een lichte weerstandsband slagbewegingen nabootsen. Houd de intensiteit laag en let op techniek: elleboog, pols en schouder moeten soepel bewegen zonder compenserende houdingen. Korte sessies van tien tot vijftien minuten zijn in deze fase vaak voldoende.
Fase 3: weer slaan, maar met een strak plan
Opbouw in duur, niet direct in intensiteit
Als je klachtenvrij bent in fase 2, kun je voorzichtig gaan slaan. Begin met statische slagen: je staat bijna stil, krijgt zachte ballen aangegooid en speelt op halve snelheid. Speel eerst forehands en backhands van achter in het veld, zonder sprongen of extreme rek in je slagen.
Bouw per week één variabele op: ofwel iets langer slaan, ofwel iets intensiever. Voeg pas later dynamisch voetenwerk toe, zoals het lopen naar korte ballen of het uitvallen naar de hoek. Serves en overheads zijn vaak het meest belastend voor schouder en rug; start met services op halve snelheid en minder herhalingen dan je gewend was.
Fase 4: terug naar punten en wedstrijden
Belastbaarheid testen onder druk
Voordat je weer competitie speelt, is het verstandig om trainingspunten te spelen met een vaste partner. Spreek korte sets of tie-breaks af en neem voldoende pauze. Let op hoe je blessuregebied reageert tijdens én vooral na de training. Een lichte stijfheid mag, maar toenemende of terugkerende pijn is een signaal om een stap terug te doen.
Blijf ook in deze fase aandacht besteden aan kracht- en stabiliteitstraining buiten de baan. Veel tennissers stoppen daarmee zodra ze zich weer goed voelen, terwijl juist die oefeningen je beschermen tegen een nieuwe blessure. Zie je herstel als een lange termijnproject: veilig opbouwen betekent uiteindelijk meer speeltijd en minder uitval.
