Wat is kramp precies?
Kramp is een plotselinge, pijnlijke samentrekking van een spier die vaak onvrijwillig gebeurt. Tijdens een potje tennis kun je kramp krijgen in je kuiten, bovenbenen of onderarmen. Vooral wanneer je intensief speelt op een warme dag, merk je dat je spieren kunnen gaan protesteren. De oorzaak ligt vaak in vochttekort, een verstoorde elektrolytenbalans of simpelweg overbelasting van de spier.
Waarom ontstaat kramp tijdens het tennissen?
Uitdroging en zweten
Tennis vergt veel uithoudingsvermogen. Wanneer je langere tijd speelt, verlies je flink wat vocht door zweten. Dit betekent ook dat je belangrijke zouten zoals natrium, kalium en magnesium kwijt raakt. Deze stoffen zijn essentieel voor een goede spierfunctie. Wanneer ze uit balans raken, kunnen spieren gaan verkrampen.
Overbelasting van spieren
Als je meerdere dagen achter elkaar speelt of erg intensief traint, kunnen je spieren overbelast raken. Dit verhoogt de kans op kramp, zeker wanneer je onvoldoende herstelt tussen sessies door. Ook speelt warming-up hierbij een rol; zonder een goede warming-up kunnen je spieren extra gevoelig zijn voor verkramping.
Slechte voorbereiding
Wie niet genoeg eet of niet goed hydrateert voorafgaand aan een training of wedstrijd verhoogt het risico op kramp. Ook spelen slaaptekort en stress hierin mee. Je lichaam is dan simpelweg minder goed in staat om optimaal te presteren, wat uiteindelijk kan leiden tot verkramping.
Hoe kun je kramp voorkomen?
Hydratatie is essentieel
Zorg dat je vóór, tijdens en na het tennissen voldoende drinkt. Water is goed, maar isotone sportdranken kunnen nog betere ondersteuning bieden doordat ze elektrolyten aanvullen. Vergeet ook niet om vóór het tennissen voldoende vocht tot je te nemen, wacht dus niet tot je dorst krijgt.
Voeding en supplementen
Een gebalanceerd dieet met voldoende magnesium, kalium en calcium helpt kramp voorkomen. Bananen, noten, zuivel en bladgroenten zijn hierbij goede keuzes. In sommige gevallen kan een arts of voedingsdeskundige supplementen adviseren, zeker bij terugkerende klachten.
Rekken en warming-up
Een goede warming-up vóór het tennissen en een cooling-down na afloop kunnen wonderen doen. Rek je belangrijkste spiergroepen licht op voordat je de baan op gaat en besteed vooral aandacht aan je kuiten en bovenbenen. Na afloop kan foamrollen of zacht rekken helpen om afvalstoffen sneller af te voeren.
Wat moet je doen als je toch kramp krijgt?
Mocht je tijdens het tennissen plotseling kramp krijgen, stop dan direct met spelen. Rek de aangedane spier rustig uit. Probeer te ontspannen en adem diep in en uit. Vaak helpt het om licht te masseren of koude op de spier aan te brengen. Na een paar minuten én nadat de pijn weg is, kun je langzaam proberen weer te bewegen. Blijft de kramp terugkomen, dan is het verstandig om rust te nemen en goed te herstellen voordat je weer een racket oppakt.
