Tennisconditie opbouwen na je veertigste
Veel 40-plussers ontdekken (opnieuw) hoe leuk tennis is. Het spel is sociaal, uitdagend en je kunt het tot op hoge leeftijd blijven doen. Toch merk je misschien dat je herstel trager gaat, je sneller buiten adem bent of vaker last hebt van pijntjes. Met een doordachte opbouw van je conditie kun je blijven genieten van tennis zonder onnodige risico’s.
Goede tennisconditie is meer dan alleen uithoudingsvermogen. Je hebt ook kracht, wendbaarheid en explosiviteit nodig. Zeker na je veertigste is het belangrijk om die onderdelen bewust te trainen, zodat je lichaam de belasting van trainingen en wedstrijden aankan.
Waarom je aanpak anders moet zijn na je veertigste
Met het ouder worden nemen spiermassa en belastbaarheid van pezen en gewrichten langzaam af. Ook herstelprocessen verlopen trager. Waar je vroeger zonder warming-up de baan op sprong, kan dat nu sneller tot blessures leiden. Dat betekent niet dat je minder fanatiek hoeft te zijn, maar wel dat je slimmer moet trainen.
De sleutel is geleidelijk opbouwen. Grote sprongen in trainingsduur of intensiteit vergroten de kans op klachten. Plan daarom je tennisweken bewust in, met afwisseling tussen zware en lichte dagen en voldoende rustmomenten.
Basisschema voor tennisconditie bij 40-plussers
Een praktische aanpak is om uit te gaan van drie tot vier beweegmomenten per week. Combineer daarin tennissessies met laagdrempelige conditietraining. Denk bijvoorbeeld aan twee keer per week tennis en één tot twee keer per week aanvullende training buiten de baan.
Begin met kortere sessies van twintig tot dertig minuten rustige duurbelasting, zoals stevig wandelen of fietsen. Naarmate je lichaam went, kun je dit uitbreiden naar veertig minuten. Houd het tempo comfortabel, zodat je nog kunt praten tijdens het bewegen. Dit vormt een goede basis voor langere rally’s en intensieve games op de baan.
Kracht en stabiliteit: onmisbaar voor tennis na je veertigste
Naast uithoudingsvermogen is krachttraining essentieel. Vooral de spieren rondom knieën, heupen, romp en schouders verdienen aandacht. Met eenvoudige oefeningen als lichte squats, lunges en rompstabiliteitsoefeningen verbeter je je steunpunt bij draaien en afzetten op de baan.
Ook je core speelt een belangrijke rol. Een sterke romp zorgt ervoor dat je je slagen beter kunt controleren en minder snel last krijgt van je onderrug. Door één of twee keer per week vijftien tot twintig minuten gerichte krachtoefeningen te doen, merk je al snel verschil in stabiliteit en slagkracht.
Herstel en slimme trainingskeuzes
Herstel is een vast onderdeel van je trainingsplan, zeker als 40-plusser. Plan minimaal één volledige rustdag per week in zonder intensieve belasting. Luister naar signalen als aanhoudende stijfheid, vermoeidheid of zeurende pijn. Dat zijn aanwijzingen om een stapje terug te doen.
Werk bij voorkeur samen met een tennisleraar die rekening houdt met je leeftijd en conditieniveau. Door techniek, conditie en kracht stap voor stap op te bouwen, vergroot je je spelplezier en verklein je de kans op blessures. Zo kun je ook na je veertigste jarenlang fit en met vertrouwen op de tennisbaan staan.
