Begrijp de tennisarm: oorzaken en symptomen
Een tennisarm, ook bekend als laterale epicondylitis, is een veelvoorkomende en vaak hardnekkige blessure onder zowel professionele tennissers als recreatieve spelers. Het is een ontsteking van de pezen die aan de buitenkant van de elleboog hechten. Deze pezen zijn verantwoordelijk voor het strekken van de pols en vingers. De pijn ontstaat vaak geleidelijk en kan variëren van een lichte irritatie tot een intense, constante pijn die dagelijkse activiteiten belemmert.
Wat is een tennisarm precies?
De term 'tennisarm' is enigszins misleidend, omdat niet alleen tennissers deze blessure oplopen. Echter, bij tennis ontstaat het vaak door overbelasting van de onderarmspieren, met name door herhaalde bewegingen zoals het slaan van ballen, vooral bij een onjuiste techniek of een te zwaar racket. De pijn kan uitstralen naar de onderarm en de pols, en men kan moeite hebben met eenvoudige handelingen zoals een hand schudden, een kopje optillen of een deurklink omdraaien.
Veelvoorkomende oorzaken bij tennissers
De primaire oorzaak is overbelasting, maar specifieke factoren in tennis dragen hieraan bij. Denk aan een te strak bespannen racket, een racket met de verkeerde gripmaat, of een te zwaar of te licht racket. Ook een slechte backhand-techniek, waarbij de pols te veel buigt of strekt tijdens de impact, is een belangrijke boosdoener. Daarnaast kunnen onvoldoende warming-up, gebrek aan spierkracht in de onderarm en algemene vermoeidheid de kans op het ontwikkelen van een tennisarm vergroten.
Essentiële oefeningen voor preventie en versterking
Preventie is cruciaal om een tennisarm te voorkomen of de symptomen te verminderen. Door gerichte oefeningen uit te voeren, versterk je de spieren in je onderarm en pols, waardoor ze beter bestand zijn tegen de belasting van het tennissen. Consistentie is hierbij de sleutel tot succes; voer de oefeningen regelmatig uit, idealiter een paar keer per week.
Rekken en strekken: de basis
Begin altijd met een goede warming-up. Voor de onderarm is de polsstrekker stretch effectief: strek je arm voor je uit met de handpalm naar beneden, buig je pols naar beneden zodat je vingers naar de grond wijzen. Pak met je andere hand je vingers vast en trek ze zachtjes naar je toe tot je rek voelt in je onderarm. Houd dit 20-30 seconden vast en herhaal dit 2-3 keer per arm. Doe ook de polsbuiger stretch door je handpalm omhoog te draaien en je vingers naar je toe te trekken.
Versterkende oefeningen voor onderarm en pols
Gebruik een licht gewicht, zoals een kleine dumbbell of zelfs een blikje soep. Ga zitten en leg je onderarm op je dijbeen, met je handpalm naar beneden en je pols over de knie hangend. Beweeg je pols langzaam omhoog en omlaag. Herhaal dit 10-15 keer en doe 2-3 sets. Draai je handpalm omhoog en herhaal dezelfde beweging. Een andere effectieve oefening is de "wrist curl" en "reverse wrist curl". Deze oefeningen helpen de pezen en spieren te versterken die cruciaal zijn voor een stabiele elleboog.
Hoe vaak en hoe intensief?
Begin rustig en bouw de intensiteit geleidelijk op. Voer de rekoefeningen dagelijks uit, zeker voor en na het tennissen. De versterkende oefeningen kunnen 2-3 keer per week worden gedaan, met minimaal één rustdag ertussen. Luister goed naar je lichaam; als je pijn voelt, stop dan direct. Overbelasting is immers de hoofdoorzaak van de tennisarm, dus forceer niets.
Tips naast de oefeningen: materiaal en techniek
Naast fysieke oefeningen zijn aanpassingen in je uitrusting en speelstijl essentieel. Zorg ervoor dat je racket de juiste gripmaat heeft; een te kleine grip zorgt voor extra knijpkracht en spanning op de onderarm. Overweeg ook om minder strakke snaren te gebruiken of een racket met meer demping. Laat je adviseren in een tenniswebshop over het juiste materiaal dat bij jouw speelstijl past. Werk bovendien aan je techniek, met name de backhand. Een tennistrainer kan je hierbij helpen om de juiste bewegingspatronen aan te leren en overbelasting te voorkomen. Regelmatige pauzes tijdens het spelen en een goede cooling-down helpen ook om blessures te minimaliseren.
