Wat is de beste warming-up voor een tenniswedstrijd
Een goede warming-up maakt het verschil tussen scherp aan de eerste bal beginnen of pas in de tweede set op gang komen. Daarnaast verklein je de kans op blessures en kun je je slagen meteen op volle snelheid spelen. De beste warming-up voor een tenniswedstrijd bestaat uit drie duidelijke fases: algemene activatie, dynamische lenigheid en tennisspecifieke voorbereiding.
Algemene activatie van het lichaam
Begin altijd met het verhogen van je hartslag. Dit doe je idealiter vijf tot tien minuten, zodat spieren en pezen warm worden en je bloedsomloop op gang komt. Kies eenvoudige bewegingen die je overal op het park kunt uitvoeren. Denk aan rustig dribbelen op de plaats, korte loopjes langs de baseline, zijwaarts verplaatsen over de lengte van de baan en lichte skippingbewegingen. Belangrijk is dat je tempo geleidelijk oploopt zonder dat je direct buiten adem raakt. Je moet nog gewoon kunnen praten.
Belang van geleidelijke opbouw
De overgang van zitten in de auto of kantine naar explosief sprinten naar een dropshot is groot. Door rustig te starten geef je je gewrichten tijd om aan belasting te wennen. Vooral enkels, knieën en heupen profiteren hiervan. Wie deze fase overslaat, vergroot de kans op verstappen, spierverrekkingen en problemen met de onderrug. Zie deze fase daarom niet als tijdverspilling, maar als noodzakelijke voorbereiding voor de intensieve rally’s die gaan komen.
Dynamische lenigheid voor tennisbewegingen
Nadat je hartslag omhoog is gebracht, is het tijd om de belangrijkste spiergroepen dynamisch los te maken. Dynamisch betekent dat je in beweging blijft in plaats van lang een positie vast te houden. Dit past beter bij de korte, explosieve acties in tennis en zorgt dat je lichaam mobiel is zonder kracht te verliezen.
Gerichte oefeningen voor tennis
Focus op de spieren en gewrichten die in tennis het meest worden belast. Maak gecontroleerde draaibewegingen met je romp alsof je forehands en backhands slaat, maar nog zonder racket of met een halve swing. Voeg rustige kniehefbewegingen toe om heupen en bovenbenen te activeren en maak enkeldraaiingen en lichte sprongetjes om je enkels voor te bereiden op snelle richtingsveranderingen. Vergeet ook je schouders niet door cirkels te maken naar voren en achteren, dit helpt bij het voorkomen van schouderklachten bij service en smash.
Tennisspecifieke voorbereiding op baan en service
In de laatste fase breng je je warming-up zo dicht mogelijk bij de wedstrijdsituatie. Dit is het moment dat je met een partner of tegenstander in slaat. De kunst is om ook in deze fase gestructureerd te werk te gaan in plaats van lukraak ballen te slaan.
Van rustige rally naar wedstrijdtempo
Begin met rustige rally’s door het midden van de baan, waarbij je focust op timing, voetenwerk en controle. Verplaats vervolgens naar cross en langs de lijn om je voetenwerk in de hoeken te testen. Voeg daarna het netspel toe met volleys en smashes, gevolgd door een paar overheads vanuit verschillende posities. Sluit altijd af met een duidelijke servicemoment. Sla eerst enkele services op zeventig procent om je ritme te vinden en bouw daarna op richting wedstrijdtempo. Neem daarbij ook returns mee, zodat je eerste punten niet aanvoelen als een koude start. Door deze drie fases consequent te doorlopen, creëer je de beste warming-up voor een tenniswedstrijd en stap je fysiek én mentaal klaar de eerste game in.
