Tussen twee tennispartijen van een uur heb je minimaal twee uur rust nodig, en liever drie. In die tijd drink je, eet je koolhydraten met wat eiwit en laat je je spieren even losmaken. Wie al na een halfuur weer op de baan staat, begint aan de tweede partij met lege energievoorraden en spieren die nog vol zitten met afvalstoffen, waardoor de kans op een blessure en een slechte wedstrijd toeneemt.
Wat er in je lichaam gebeurt na de eerste partij
Na een uur tennis zijn je glycogeenvoorraden in de spieren gedeeltelijk leeg en heb je vocht verloren. Bij een recreatieve partij is dat meestal een halve tot een hele liter, afhankelijk van de temperatuur. Daarnaast zijn de spieren in je benen en onderarm vermoeid, en dat merk je vooral in de tweede helft van de tweede partij.
De eerste dertig minuten: direct hersteld
Begin meteen na de partij met drinken en eten. Kies een lichte snack met koolhydraten, zoals een banaan, een boterham met honing of een rijstwafel, en combineer dat met een klein beetje eiwit. Rekken doe je rustig en kort, zonder te veel te forceren. Loop een paar minuten uit, zodat je hartslag langzaam daalt. Een warme douche is niet nodig, maar droge kleren en een jas houden je spieren warm.
Het uur daarna: eten en vocht aanvullen
Tussen een uur en twee uur na afloop eet je een volwaardiger maaltijd, zoals pasta met kip of een broodje met kaas. Zorg dat het geen zware, vette maaltijd is, want die ligt lang op de maag. Drink water of een isotone sportdrank en let op de kleur van je urine als maat voor je vochtbalans. Zorg dat je het laatste half uur voor de tweede partij alleen nog kleine slokken neemt.
Het laatste halfuur: opwarmen voor ronde twee
Een tweede partij vraagt een kortere maar wel serieuze warming-up. Doe tien minuten lichte beweging, zoals joggen, zijwaartse pasjes en armcirkels, en sla daarna rustig in met korte ballen. Als je merkt dat een spier nog strak aanvoelt, ga dan niet direct op volle kracht spelen.
Kleine hulpmiddelen die helpen
Een foamroller of een tennisbal onder je voet brengt de spierspanning in de kuiten en voeten omlaag. Twee tot drie minuten per been is genoeg. Een extra droog shirt voor de tweede partij houdt je comfortabel, vooral in het najaar wanneer de baan vochtig kan zijn.
Wat doe je als je maar anderhalf uur hebt?
Soms staat het schema niet toe dat je drie uur wacht. Beperk de tweede partij dan tot een rustiger tempo, speel dubbel in plaats van enkel en neem vaker een pauze. Kies liever een eenvoudige snack die je makkelijk verteert dan een grote maaltijd. Wie meer wil weten over wat de eerste uren na het sporten het beste werkt, leest verder over sneller herstel na het sporten en over de manier waarop je je lichaam gedurende het seizoen onderhoudt in fysiek onderhoud voor een blessurevrij tennisseizoen.
Slim plannen voor de rest van de dag
Na de tweede partij herhaal je het patroon: drinken, een lichte snack en pas daarna een warme maaltijd. Ga daarna niet urenlang zitten, maar loop nog een rondje of doe vijf minuten rustig rekken. De volgende ochtend merk je dan minder spierpijn. Slaap bovendien voldoende, want de belangrijkste herstelprocessen vinden in de nacht plaats.
