Bij een tennismatch van twee uur heb je bij ongeveer 20 graden gemiddeld 0,5 tot 1 liter vocht per uur nodig, dus 1 tot 2 liter voor de hele wedstrijd. Warmer weer of een hogere intensiteit betekent meer. Wacht niet tot je dorst krijgt, want dorst is een signaal dat je al een tekort hebt.
Hoeveel zweet je bij 20 graden?
De zweetproductie verschilt per persoon, maar tijdens een wedstrijd verlies je al snel 0,5 tot 1,5 liter zweet per uur. Bij 20 graden zit je meestal aan de onderkant daarvan. Een speler van 80 kilo die twee uur intensief rallyt, verliest ongeveer 1,5 liter. Verlies je meer dan 2 procent van je lichaamsgewicht (1,6 kilo bij 80 kilo), dan merk je dat in je concentratie en snelheid.
Een schema voor een wedstrijd van twee uur
Drink in de uren voor de match al ongeveer een halve liter. Neem daarna bij elke wissel, dus elke twee games, een paar flinke slokken: samen zo'n 150 tot 250 milliliter. Over twee uur levert dat meestal een totaal van 1,5 liter op. Verdeel dat in kleine porties, want in één keer veel drinken geeft een vol gevoel op de baan.
Wanneer is water genoeg?
Voor een wedstrijd van een uur is water meestal voldoende. Duurt het langer, dan helpt een sportdrank met natrium en wat koolhydraten. Zweet bevat zout, en wie veel zweet verliest, kan krampen krijgen als dat zout niet wordt aangevuld. Een banaan of een zakje zoute noten tijdens de pauze doet ook veel.
Houd je dagelijkse basis op orde
Je presteert niet beter door alleen op de baan te drinken. Als je de dag ervoor te weinig drinkt, begin je al met een tekort. Hoeveel je per dag nodig hebt, lees je bij hoeveel water je dagelijks nodig hebt. Als vuistregel kun je rekenen op ongeveer 2 liter per dag, plus wat je extra verliest door te sporten.
Zo herken je een tekort
Donkergele urine, hoofdpijn, een droge mond en een gevoel van zwaarte in je benen zijn tekenen dat je te weinig hebt gedronken. Merk je dat in de tweede set, dan helpt het meestal om direct meer te drinken, maar je speelt de wedstrijd dan al minder scherp.
Na de wedstrijd aanvullen
Na de match vul je het verlies aan met ongeveer 1,5 keer de hoeveelheid die je kwijt bent. Woog je na de match 1 kilo minder, drink dan ongeveer 1,5 liter in de uren erna. Daarbij is een snack met zout en eiwit handig, en meer tips lees je bij tips om sneller te herstellen.
Een bidon van de juiste maat
Zet twee bidons klaar bij je tas: één met water en één met een sportdrank als de wedstrijd lang kan duren. Een bidon van 750 milliliter is voor de meeste spelers prettig, omdat je hem tussen de games makkelijk kunt leegdrinken zonder dat hij te zwaar wordt. Zo heb je altijd genoeg bij de hand en hoef je niet te hopen op een kraan naast de baan.
