Waarom krachttraining onmisbaar is voor tennissers
Krachttraining helpt tennissers harder te slaan, sneller te starten en blessures te voorkomen. Een goede tennisser heeft niet alleen sterke benen, maar ook een krachtige core en stabiele schouders. Het gaat dus niet om zo groot mogelijk worden in de sportschool, maar om functionele kracht die direct terug te zien is op de baan.
Specifieke eisen van tennis
Tennis vraagt om explosieve bewegingen, veel zijwaartse versnellingen en plotselinge stops. Daarnaast krijgt het bovenlichaam flinke klappen te verwerken bij service, forehand en backhand. De beste krachtoefeningen voor tennissers versterken precies deze bewegingen en verbeteren stabiliteit, coördinatie en controle.
Belangrijkste spiergroepen voor tennissers
Voor een effectieve training is het handig te weten welke spiergroepen het belangrijkst zijn. De benen zorgen voor snelheid en wendbaarheid, de core verbindt boven- en onderlichaam en de schouders en armen brengen de slagen op tempo. Door deze spiergroepen gericht te trainen wordt het hele lichaam een stuk efficiënter.
Benen voor snelheid en explosiviteit
Sterke benen zijn de basis van elke slag. Oefeningen als squats en lunges zijn ideaal voor tennissers. Een squat traint bovenbenen en billen en helpt om lager te staan en beter uit je benen te slaan. Lunges, vooral in voorwaartse en zijwaartse varianten, bootsen de uitvalspassen naar de bal na. Voeg af en toe sprongen toe om de explosiviteit te vergroten.
Core voor stabiliteit en rotatiekracht
Een sterke core zorgt voor balans en maakt het mogelijk om veel kracht in je slagen te leggen. Oefeningen zoals de plank en side plank versterken buik- en rugspieren zonder de wervelkolom te zwaar te belasten. Rotatieoefeningen, bijvoorbeeld Russian twists met een bal of lichte schijf, verbeteren de draaibeweging van romp en heupen, wat direct terug te zien is in forehand en backhand.
Schouders en armen voor krachtige slagen
De schouders krijgen het zwaar te verduren bij service en overheads. Oefeningen als shoulder press met lichte dumbbells en roeibewegingen met een elastiek of kabel versterken schouders en bovenrug. Triceps dips op een bankje en biceps curls met lichte gewichten zorgen voor extra stabiliteit in de arm tijdens het slaan. Houd de gewichten matig en focus op gecontroleerde, soepele herhalingen.
Hoe vaak en hoe je krachttraining combineert met tennis
De beste krachtoefeningen voor tennissers werken het meest effectief als ze regelmatig en slim worden ingezet. Twee tot drie korte sessies per week zijn meestal voldoende, zeker in combinatie met trainingen en wedstrijden. Plan de zwaarste krachtdagen niet vlak voor een belangrijke wedstrijd en zorg altijd voor een goede warming up en cooling down.
Praktische tips voor op en naast de baan
Veel oefeningen kunnen eenvoudig worden gedaan met eigen lichaamsgewicht of een weerstandsband, bijvoorbeeld thuis of op de club. Denk aan squats, lunges, planks en elastiekoefeningen voor de schouders. Bouw de intensiteit rustig op, luister naar je lichaam en maak krachttraining een vast onderdeel van je tennisweek. Zo haal je meer uit elke training en verklein je de kans op blessures.
