Als hardlopen nieuw voor je is, kan het best intimiderend aanvoelen. Maar maak je geen zorgen! Hoe meer je gaat hardlopen, hoe comfortabeler en zelfverzekerder je wordt. Hier zijn enkele tips voor beginners die willen beginnen met hardlopen:
Begin op een vlakke, gelijkmatige ondergrond
Je zou in de verleiding kunnen komen om op een loopband of een weg te rennen. U denkt misschien dat het een goed idee is om met een heuvel te beginnen, omdat het u zal helpen kracht op te bouwen. De waarheid is dat je beter kunt beginnen op een vlakke ondergrond om je vorm te verbeteren en goed te leren ademen.
Vermijd ook gras, zand en beton; deze oppervlakken zorgen voor een ongelijke ondergrond en kunnen leiden tot blessures als je er niet het juiste schoeisel of de juiste sokken voor hebt.
Begin langzaam en bouw op
Het beste wat je kunt doen is langzaam beginnen en opbouwen. Toen ik nog een beginner was, maakte ik de fout om meteen te hard van stapel te lopen, en dan blesseerde ik mezelf. Ik raad aan te beginnen met ongeveer 10 minuten wandelen, en dan je snelheid te verhogen met 20 seconden per keer voordat je weer gaat wandelen. Je kunt deze techniek ook gebruiken met joggen op vlak terrein voordat je heuvels of paden opgaat.
Als je eenmaal de basis onder de knie hebt, zal bergop rennen gemakkelijker zijn dan bergaf rennen, omdat de zwaartekracht je helpt af te remmen als je bergaf gaat (vooral als het steil is). Ook healthblogger Steffi Vertriest begon erg rustig maar kreeg dan de smaak helemaal te pakken. Haar verhaal is zeker de moeite om eens te lezen!
Mix het een beetje met wat intervallen
Het is belangrijk om het een beetje te mixen met wat intervallen. Intervaltraining is geweldig voor hardlopers en helpt je om je snelheid, uithoudingsvermogen en algehele conditie te verbeteren. Je kunt ze doen op een loopband of buiten - je kunt zelfs een combinatie van beide proberen!
Er zijn veel manieren om intervallen te doen; ze hoeven niet super ingewikkeld te zijn. Het komt erop neer dat u gedurende een kortere tijd sneller loopt dan normaal, en dat proces dan in de loop van uw training herhaalt.
Zoek een manier om jezelf af te leiden
Je kunt misschien geen lange afstanden hardlopen zonder je te vervelen. Daarom is het belangrijk om een manier te vinden om jezelf af te leiden van je constante gedachten over hoeveel langer je nog hebt of hoeveel verder je nog moet.
Je kunt dit doen door naar muziek te luisteren, te praten of aan iets anders te denken en zelfs aan iets te denken waar je dankbaar voor bent!
Vergeet niet op te warmen en af te koelen
Het is belangrijk om op te warmen voordat u begint met sporten. Dit helpt om de spieren los te maken en uw lichaam voor te bereiden op de training. Door op te warmen gaat ook het bloed stromen, waardoor de bloedsomloop toeneemt, het risico op blessures afneemt en de prestaties verbeteren.
Uw warming-up moet bestaan uit lichte cardiovasculaire activiteiten zoals joggen, fietsen of touwtje springen gedurende 10 minuten en moet worden gedaan op een intensiteitsniveau waarbij het gemakkelijk is om te praten maar moeilijk om te zingen (dit wordt een conversatietempo genoemd). Het doel is uw hartslag geleidelijk te verhogen, zodat hij in deze periode 50% van zijn maximum bereikt.
Het is even belangrijk om af te koelen na het hardlopen - en niet alleen omdat het goed voelt! Afkoelen kan helpen om houdingsveranderingen in de spieren, veroorzaakt door langere periodes van inspanning, te verminderen. Bovendien geeft het je lichaam een kans om te herstellen van de inspanning van de afstand, zodat je morgen - of volgende week - weer verder kunt hardlopen!
Zorg voor de juiste uitrusting.
Koop de juiste schoenen. Je zult willen investeren in een goed paar hardloopschoenen, want die kunnen je ervaring maken of breken. Een goed paar ondersteunt je voeten, biedt stabiliteit wanneer je op de grond landt, en laat je soepel lopen bij elke stap.
Koop een goed paar sokken. Het is ook belangrijk dat je comfortabele sportsokken draagt met enige demping - je wilt ze niet zo dik dat ze tegen je huid schuren tijdens het hardlopen, maar dunne sokken bieden ook niet genoeg bescherming tegen blaren en schuren! Sokken van synthetische materialen gaan langer mee dan katoenen; probeer echter zo mogelijk niet te zweten als je ze draagt, want dan gaan ze (en alle andere kleding) na verloop van tijd stinken.
Koop een goede sportbeha! Dit is belangrijk voor vrouwelijke hardlopers, vooral omdat onze borsten tijdens het sporten voortdurend op en neer stuiteren, waardoor we ons ongemakkelijk voelen en uiteindelijk ofwel helemaal stoppen omdat onze borsten te veel pijn doen, ofwel gewoon langzamer gaan lopen tot we klaar zijn met hardlopen omdat het soms te zwaar wordt...
Overweeg het gebruik van een hardloop-app. Deze apps zijn vaak heel gebruiksvriendelijk en kunnen je zeker helpen gemotiveerd te blijven. Je kan hier een goede lijst vinden van de beste hardloop-apps die je meteen kan installeren!
Hardlopen is een geweldige manier om fit te blijven, en het kan heel leuk zijn. Het is niet voor niets een van de populairste vormen van lichaamsbeweging ter wereld - hardlopen is een effectieve manier om uw gezondheid en welzijn te verbeteren. Als u dit jaar iets nieuws wilt proberen, waarom begint u dan niet met hardlopen? Met deze tips kunnen zelfs beginners beginnen aan hun reis naar het hardlopen!
