Wat is een tenniselleboog precies
Een tenniselleboog, of laterale epicondylitis, is een overbelastingsblessure aan de buitenkant van de elleboog. De pezen van de onderarmspieren die je pols en vingers strekken, raken geïrriteerd door herhaalde belasting. Opvallend genoeg ontstaat een tenniselleboog vaker bij recreatieve spelers dan bij profs, vooral door verkeerde techniek en materiaalkeuze.
De pijn voel je meestal aan de buitenkant van de elleboog, soms uitstralend richting onderarm of pols. Knijpen in een racket, een hand schudden of een fles opendraaien kan al pijnlijk zijn. Voorkomen is daarom veel beter dan genezen, want herstel kan maanden duren.
Belang van techniek voor het voorkomen van klachten
Waarom de backhand vaak de boosdoener is
Bij recreatieve tennissers ontstaat de tenniselleboog vaak bij de enkelhandige backhand. Een te laat contactpunt, een stijve pols of te veel kracht uit de onderarm vergroten de belasting op de pezen. Ook het spelen van veel ballen buiten de ideale slagzone dwingt je onderarm tot compenseren.
Probeer tijdens je backhand de kracht vooral uit je benen, romp en schouder te halen. Denk eraan dat je pols neutraal blijft en niet overdreven mee klapt. Een trainer kan met videoanalyse kleine foutjes in je slagpatroon zichtbaar maken die je zelf niet voelt.
Rol van voetenwerk en timing
Slecht voetenwerk zorgt ervoor dat je vaak uit balans slaat. Je onderarm moet dan extra hard werken om de bal toch nog richting doel te krijgen. Door gericht aan je voetenwerk te werken, kom je beter achter de bal en verlaag je de spanning op de elleboogspieren.
Timing is hierbij essentieel. Raak de bal vóór je lichaam in plaats van ernaast of erachter. Zo hoeft je onderarm minder te trekken aan de bal en kan je hele lichaam de slag dragen.
Racket, bespanning en gripmaat
De juiste gripmaat kiezen
Een te kleine of te grote grip vergroot de kans op een tenniselleboog. Bij een te kleine grip moet je harder knijpen om het racket vast te houden, bij een te grote grip kun je het racket minder ontspannen hanteren. Laat in een tenniswinkel je hand opmeten of gebruik de vuistregel: als je je racket vastpakt, moet er ongeveer een vingerbreedte ruimte zitten tussen vingertoppen en muis van de hand.
Bespanning en rackettype
Een harde, strak bespannen polyester snaar geeft veel controle, maar ook meer trillingen richting elleboog. Recreatieve tennissers zijn vaak beter af met een zachtere snaar, bijvoorbeeld multifilament, en een iets lagere bespanning. Ook een racket met voldoende gewicht en een comfortabel frame kan de belasting op arm en elleboog verlagen.
Training, rust en gerichte oefeningen
Slim opbouwen van speelbelasting
Een klassieker bij de tenniselleboog is te snel te veel willen spelen. Verhoog je speeluren en trainingsintensiteit geleidelijk, zeker bij de start van het buitenseizoen of na een periode zonder tennis. Plan rustdagen in, vooral na intensieve wedstrijden of trainingen met veel herhalingen.
Versterken van onderarm en schouder
Gerichte krachtoefeningen voor onderarm en schouder helpen je pezen meer belasting te laten verdragen. Denk aan lichte oefeningen met een handgewichtje voor de polsstrekkers en -buigers, en stabiliteitsoefeningen voor de schouder met een elastiek. Voer ze rustig en gecontroleerd uit, zonder pijn uit te lokken.
Combineer dit met rekken van de onderarmspieren na het spelen en een goede warming-up vóór je de baan op gaat. Korte dynamische oefeningen met racket of elastiek bereiden je pezen beter voor dan direct voluit slaan vanaf de eerste bal.
Wanneer moet je extra alert zijn
Begin je lichte pijn aan de buitenkant van de elleboog te voelen tijdens of na het spelen, neem dit serieus. Verlaag tijdelijk je speelbelasting, check je materiaal en bespreek je slagtechniek met een trainer. Blijft de pijn langer dan een paar weken aanwezig of wordt het erger bij dagelijkse handelingen, dan is het verstandig een fysiotherapeut met ervaring in tennisblessures te raadplegen. Door vroeg in te grijpen, voorkom je dat een tenniselleboog een langdurige spelbreker wordt.
