Waarom een goede voorbereiding belangrijk is
Het voorkomen van blessures begint met een goede voorbereiding. Tennissen vraagt veel van je lichaam, vooral van je knieën, polsen, schouders en rug. Daarom is een goede warming-up essentieel. Besteed aandacht aan zowel cardiovasculaire oefeningen als dynamische rekoefeningen om je spieren op te warmen en de bloedsomloop te stimuleren voordat je de baan op gaat.
De juiste warming-up
Een effectieve warming-up duurt gemiddeld 10 tot 15 minuten. Begin met een paar minuten joggen of touwtjespringen om je lichaamstemperatuur te verhogen. Daarna kun je overgaan op dynamische stretches, zoals lunges, armkringen en schouderrolbewegingen. Het doel hiervan is om je gewrichten en spieren los te maken, zodat je lichaam optimaal voorbereid is op de intensiteit van het spel.
Let op je techniek en uitrusting
Door verkeerde technieken of slechte uitrusting kun je sneller blessures oplopen. Een verkeerde greep op je racket kan bijvoorbeeld leiden tot pols- of elleboogklachten, zoals tenniselleboog. Ook het spelen met een slecht afgestelde racket, zoals een te strakke bespanning, kan extra belasting veroorzaken.
Kies het juiste racket
Het is belangrijk om een racket te kiezen dat past bij jouw speelstijl en niveau. Overleg eventueel met een specialist in een tenniswinkel om een racket te vinden dat bij jou past. Let ook op je gripmaat, want een te grote of te kleine grip kan leiden tot vervelende blessures aan je polsen.
De juiste schoenen
Je voeten en knieën krijgen veel te verduren tijdens het tennissen. Zorg daarom voor goede tennisschoenen die voldoende demping en ondersteuning bieden. Daarnaast is het belangrijk om schoenen te kiezen die geschikt zijn voor de ondergrond waarop je speelt, zoals gravel, kunstgras of hardcourt.
Herstel en rust zijn cruciaal
Naast een goede voorbereiding en techniek speelt herstel ook een grote rol in het voorkomen van blessures. Veel tennissers negeren de signalen van hun lichaam, maar rust is net zo belangrijk als training. Gun je lichaam de tijd om te herstellen, zeker na een intensieve wedstrijd of training.
Luister naar je lichaam
Als je pijn voelt tijdens het tennissen, wees daar dan niet laconiek over. Stop met spelen en kijk wat er nodig is om het probleem op te lossen. Dit kan variëren van het aanpassen van je techniek tot het inschakelen van een fysiotherapeut. Door klachten te negeren, kun je de blessure verergeren.
Voldoende slaap en hydratatie
Een goede nachtrust is essentieel voor het herstel van je lichaam. Tijdens je slaap herstelt je lichaam spieren, gewrichten en weefsels. Daarnaast is het belangrijk om voldoende te drinken, zowel tijdens als na het tennissen. Water met elektrolyten of een sportdrank kan helpen om de verloren mineralen aan te vullen.
Oefeningen voor blessurepreventie
Naast een warming-up kun je ook specifieke oefeningen doen om de kans op blessures te verkleinen. Krachttraining voor armen, benen en core helpt om je lichaam beter bestand te maken tegen de belasting van tennissen. Probeer bijvoorbeeld plankoefeningen, squats en oefeningen met weerstandsbanden om je spieren sterker en stabieler te maken.
Flexibiliteit en mobiliteit
Flexibiliteit speelt een belangrijke rol bij blessurepreventie. Regelmatig stretchen na het tennissen helpt om de spieren soepel te houden en de kans op stijve gewrichten te verkleinen. Yoga kan ook een goede aanvulling zijn op je trainingsschema, omdat het je balans, corekracht en lenigheid verbetert.
