Waarom een slim trainingsschema onmisbaar is
Veel volwassen tennissers hebben een vol leven met werk, gezin en sociale verplichtingen. Toch wil je je niveau onderhouden of zelfs verbeteren. Een doordacht tennistrainingsschema helpt je om gericht te trainen, blessures te voorkomen en meer plezier uit elke minuut op de baan te halen.
Zonder plan speel je vaak alleen wedstrijden en sla je belangrijke bouwstenen over, zoals techniek, fysiek en herstel. Een haalbaar schema zorgt dat alle onderdelen terugkomen, maar past wél binnen je drukke agenda.
Stap 1: bepaal je doel en beschikbare tijd
Heldere doelen voor meer focus
Begin met de vraag wat je precies wilt bereiken. Wil je vooral fitter worden, je rating verlagen, een sterkere service ontwikkelen of constanter spelen in competities? Hoe concreter je doel, hoe makkelijker je keuzes maakt in je schema.
Schrijf één hoofddoel op en maximaal twee subdoelen. Bijvoorbeeld: constanter spelen in driesetters, minder dubbele fouten en na drie games niet meer hijgend bij het scorebord staan.
Eerlijk zijn over je agenda
Bekijk vervolgens realistisch hoeveel uren je per week kunt besteden aan tennis en aan aanvullende training. Maak onderscheid tussen baanuren en off-court tijd. Veel recreanten kunnen twee tot drie momenten van 60 tot 90 minuten vrijmaken. Dat is vaak al genoeg, mits je die tijd slim gebruikt.
Stap 2: verdeel je week in drie bouwstenen
Techniek en tactiek op de baan
Plan minimaal één vast trainingsmoment per week dat niet alleen uit een potje spelen bestaat. Gebruik deze sessie voor gerichte oefeningen: herhaal bijvoorbeeld je eerste service, werk aan een specifieke slag of oefen patronen die je vaak in wedstrijden tegenkomt. Train bij voorkeur met iemand die hetzelfde doel heeft, of boek af en toe een les bij een trainer om gerichte feedback te krijgen.
Wedstrijd- of speelmoment
Naast training heb je een moment nodig om in wedstrijdsituaties te komen. Dit kan competitietennis, een tossavond of een vaste afspraak met een tennismaatje zijn. Hier ligt de focus op het toepassen van wat je in de training hebt geoefend, niet op het winnen van elk punt. Neem na afloop kort door wat goed ging en wat je de volgende keer wilt verbeteren.
Fysieke training buiten de baan
Met een halfuur tot drie kwartier per week kun je al veel winnen in kracht, stabiliteit en uithoudingsvermogen. Denk aan simpele core-oefeningen, lichte krachttraining met eigen lichaamsgewicht en korte intervalblokken om je wedstrijdconditie te verbeteren. Deze sessie kun je thuis doen, zonder uitgebreide materialen.
Stap 3: bouw slim op en voorkom overbelasting
Rustmomenten bewust plannen
Drukke volwassenen onderschatten rust vaak. Plan minstens één dag per week zonder intensieve belasting. Merk je pijntjes in arm, schouder of knie, schuif dan een trainingsmoment door, in plaats van “erdoorheen” te spelen. Een dag extra herstellen voorkomt vaak langdurige blessures.
Je schema regelmatig bijsturen
Evalueer elke vier tot zes weken of je doelen dichterbij komen. Meet dat niet alleen in uitslagen, maar ook in hoe je je voelt op de baan, of je minder snel moe bent en of je meer vertrouwen hebt in bepaalde slagen. Pas waar nodig je trainingsaccent aan. Een flexibel schema werkt beter dan een star plan dat niet bij je leven past.
Stap 4: maak trainen leuk en houd het vol
Motivatie en variatie
Om je schema vol te houden is plezier cruciaal. Wissel drills af met spelvormen, speel af en toe met iemand anders en stel samen kleine uitdagingen, zoals een week lang elke dag tien minuten voetenwerk oefenen. Door variatie voelt trainen minder als “moeten” en meer als iets waar je naar uitkijkt.
Zo bouw je, ook als drukbezette volwassene, stap voor stap een trainingsschema op dat je tennisspel naar een hoger niveau tilt zonder dat je privéleven eronder lijdt.
