Wat gebeurt er precies bij een tenniselleboog
Een tenniselleboog, in medische termen laterale epicondylitis, is een overbelastingsblessure aan de buitenkant van de elleboog. De pezen die de onderarmspieren met de bovenarm verbinden raken geïrriteerd door herhaalde belasting. Bij tennis komt dat vaak door veelvuldig slaan van backhands, vooral met een verkeerde techniek of met materiaal dat niet goed bij je past.
De pijn voel je meestal aan de buitenzijde van de elleboog, soms uitstralend naar onderarm en pols. Eenvoudige handelingen zoals een fles openen, een tas tillen of een deurklink omdraaien kunnen al pijnlijk zijn. Tijdens het tennissen merk je het vaak bij harde backhands, volles en het serveren.
Belangrijkste oorzaken bij tennis
Technische fouten in je slag
Een van de grootste oorzaken van een tenniselleboog is een niet-optimale slagtechniek. Een eenhandige backhand waarbij je te veel met de arm zwaait en te weinig uit je schouders en romp werkt, vergroot de belasting op de onderarm. Ook het te laat raken van de bal, of de bal teveel achter het lichaam slaan, verhoogt de trekkrachten op de pezen rond de elleboog.
Bij de forehand zie je klachten vaak terug als je met een stijve arm slaat, weinig lichaamsrotatie gebruikt en de bal vooral met de pols probeert te versnellen. Een les van een gecertificeerde trainer kan helpen om je techniek te verfijnen en de belasting beter te verdelen.
Materiaal dat niet bij je past
Racketkeuze speelt een grote rol. Een te zwaar of te stijf racket, of een grip die te klein is, zorgt dat schokken minder goed worden opgevangen en direct op de onderarm terechtkomen. Ook snaarspanning is belangrijk: zeer strak bespannen snaren geven meer controle, maar ook meer trillingen in arm en elleboog.
Voor gevoelige spelers kan een iets lichter racket met een middelgrote bladmaat, gecombineerd met een iets lagere snaarspanning en een comfortabele multifilament snaar, veel verschil maken. Laat in een gespecialiseerde tenniswinkel je gripmaat en bespanning controleren.
Hoe kun je sneller en slimmer herstellen
Rust, maar niet volledige stilstand
Volledig stoppen met bewegen is zelden nodig of wenselijk. Het is wél belangrijk dat je tijdelijk minder of geen pijnprovocerende slagen maakt. Verminder het aantal uren op de baan, sla zachter en vermijd vooral harde backhands. In het dagelijks leven probeer je til- en draaibewegingen met gestrekte arm te beperken.
Gerichte oefentherapie versnelt het herstel. Excentrische krachtoefeningen, waarbij je de spier onder spanning langzaam laat verlengen, hebben een bewezen positief effect bij peesklachten. Een fysiotherapeut met ervaring in tennisblessures kan een schema op maat maken en je techniek tijdens eenvoudige slagbewegingen beoordelen.
Koelen, rekken en opbouwen
In de pijnlijke fase kan koelen na het spelen of na zware belasting helpen om de klachten te verminderen. Korte periodes van ongeveer tien minuten zijn vaak voldoende. Zachte rekoefeningen van onderarmflexoren en -extensoren, zonder pijn uit te lokken, houden de pees soepel en bevorderen de doorbloeding.
De terugkeer naar volledig spelen moet geleidelijk verlopen. Bouw eerst pijnvrij kracht en mobiliteit op, ga dan aan de slag met rustige slagen, en verhoog pas daarna stap voor stap je intensiteit, balsnelheid en speeltijd. Forceer je herstel niet; lichte napijn die binnen 24 uur verdwijnt is acceptabel, maar aanhoudende of toenemende pijn is een signaal om tijdelijk weer een stap terug te doen.
Voorkomen dat de tenniselleboog terugkomt
Als de pijn eenmaal is verdwenen, begint het echte preventiewerk. Blijf twee tot drie keer per week korte krachtoefeningen doen voor onderarm, schouder en romp. Zorg voor een goede warming-up met dynamische bewegingen en enkele rustige slagen voordat je voluit gaat. Laat je materiaal regelmatig checken en bespreek met je trainer hoe je techniek zo efficiënt en armvriendelijk mogelijk kan blijven.
Met de juiste combinatie van techniek, materiaal, oefeningen en luisterend naar je lichaam kun je niet alleen sneller van een tenniselleboog herstellen, maar ook langdurig pijnvrij op de baan blijven.
